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击败多里安.耶茨

发布时间:2019-10-12 09:13:12编辑:空中瑜伽网阅读次数:
击败多里安.耶茨

此文是凯文莱.夫隆在1996年奥林匹亚大赛前撰写的,刊于96年9月份的《FELX》杂志。凯文莱.夫隆虽然在比赛中只获得了第四名,但仍是当今健美届的顶尖选手之一。本文虽然是针对高级健美选手而写的,但其方法却值得广大健美爱好者借鉴。

—译者

要在奥林匹亚大赛中夺冠必须拥有超凡的背部,这已不再是秘密了。李.哈尼和多里安.耶茨,这两位巨人加在一起已占据健坛顶峰已12年之久,他们的共同特点就是拥有眼镜蛇般“V”字型的背部,尤其是耶茨的背部,发达的令人难以置信。因此,惟一击败他的可能性就是将背部练的又宽又完美。我计划在9月21日芝加哥奥林匹亚赛场上击败耶茨,因为我的背部从1992年以来一年比一年好。下面是我的训练计划:

动作组数次数重量引体向上612-15体重坐姿划船4*12-15220-315磅单臂哑铃划船4*6—8180磅

注:*表示增加一组小重量热身 1磅=0.45公斤

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我的惯例是做引体向上、坐姿划船和单臂哑铃划船。我已这三个动作为核心增强我的背部,使得我的背部从斜方肌直至底棘肌,看起来像倒着的圣诞树。

96年我的目标是将背部练的更厚实。首先,我将组合器横杠下拉改为宽把引体向上,实际上,这两种都可以。我选购了一批最新器械,同时做最标准的引体向上,常听人说引体向上是发达背部宽度和线条的最好方法,说实话,我以前没有认真地完成过,总是喜欢做颈前或颈后下拉。而现在情况不同了,我要击败耶茨,就必须做引体向上。我发现自从95年做引体向上以来,背肌发生了明显的变化。引体向上迫使我做得比横杠下拉更彻底,而且始终控制着肌肉。

记住:适当比健身房的实际时间更重要。我尝试每一秒都控制着肌肉,并感受肌肉的收缩,将注意力集中到整个背部,下到底时后背完全展开。用6组(每组12-15次)开始背部的训练是最好不过的了,它可以调动背部的每一根神经。

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93年我做坐姿划船时将背部拉伤,结果我好几个月做不了这个动作。在我伤病痊愈后再做划船时,感觉背部很快发达起来了。实践证明,坐姿划船可以促使背部以惊人的速度增厚。

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在我做大重量之前,先用轻重量(220磅)热身,做8-12个,使肌肉膨胀充血,这样可以使肌肉得到最快的刺激。一般情况下,我将横杠或弯杠拉至肚脐,微微弓背,绝不借助肱二头肌的力量而是将力量完全集中于后背,而且肘部与肚脐在同一水平线上,收缩使稍做停顿。这个 动作 做四组,每组12-15个,重量从220磅调到315磅。坐姿划船的关键在于绝对准确地完成动作。

我做单臂哑铃划船是因为它比杠铃划船更为彻底,可以充分地刺激肌肉。用整个背阔肌的力量拉起180磅的哑铃至锯形肌,动作要保持平缓匀速。我先做一组12-15个的热身,然后再换另一胳膊。如此轮换下去,并始终控制着肌肉,使其极度充血,共做4组,每组6-8个(180磅重量本不变),感觉真是棒极了!

我认为,背部训练要始终控制着肌肉,这是关键所在。无论你是业余爱好者还是职业健美运动员,照这样练下去,你将拥有一个冠军的背部。

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