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高温瑜伽26式,高温瑜伽的26个体式,热瑜伽26式

发布时间:2019-02-14 14:15:35编辑:空中瑜伽网阅读次数:
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高温瑜伽瑜伽教程
瑜珈和瑜珈不同常温,其操作26具有基本上固定的位置,每次运动必须在顺序,通过多个扭转屈伸动作,直接刺激神经和肌肉系统。在瑜伽的室温变化工作更加符合与自由运动的原则,身体机能的前提线,每次练习的内容是不一样的。一次热瑜伽班约90分钟,包括26个动作。那么,这26个人热瑜伽风格是什么?

式26的总热瑜伽效果图

高温瑜伽26类型:分数解释

第一式:站立深呼吸

功效:扩大肺活量,改善循环,准备下面的练习。

动作要领:

1,站立面镜子,双腿并拢,脚跟并拢,触摸大脚趾,挺直脊柱,手臂在身体两侧自然下垂。

2,合拢手掌接触,肘,顶部下巴手指,肘部保持靠近在一起成为可能,在操作接管,保持关节不留下颌。

3,封嘴,鼻子深呼吸,咽部的方式呼吸,呼吸喉我。即。在这口气,嘴和鼻子都只是空气的通道排出肺部。稳步缓缓吸气,数到6,吸入气体只要有可能,肺部感觉从底部装满水的玻璃,直到边缘填满。当计数吸气,慢慢抬起肘部如果海鸥的翅膀,手背触摸脸颊,反向弯曲手指,手掌不再接触,向下的力下巴,手指更加坚定的下巴。

4。接下来,当数到六,微微张开嘴巴呼气,同样排名第六,而最大松弛头部后仰,仍保持手指触摸下颚,让手臂,手腕,手肘并拢,力争达到平行前臂到地面。

五,几个呼吸顺着手臂感到疲倦,放松,手会感觉越来越重,将被分离的脚,膝盖弯曲。你应该尝试解决上述问题,无论通话和愿望,上下颚和手臂意识的,经过十余倍确认,做出向下动作。

6,9次做了呼吸循环,10日将手臂背面,脊椎伸直,站立,休息20秒,做10次。最终可以是100倍或更多。

配方2:公式一半

作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部,臀部,大腿,增强肾功能。

动作要领:

如图1所示,第一冲压步骤完成三角形。

2,右脚我的眼睛,与地面成90度角。

3,注意在右脚脚尖位置,左手的前方转动到地面约一英尺远,左侧骨盆。关注往前面对焦点被去掉,然后用指尖,手的拇指和有关脚下从大脚趾按下离开地面。身体微微向前伸,重心移到右脚,左脚脚跟离地,准备把他的左脚姿势。停留约2-3秒,保持呼吸。

4,呼吸,胸部打开,伸展脊柱。呼气,右脚踏板慢慢伸直,左脚离地驾驶时。平衡点线性后右脚踏板。提起左脚直的并且平行于地面,膝盖和脚趾向前,左肩和左骨盆移回; 相反,右侧骨盆和肩膀往前走右边,因此胸部和腹部向前,到整个身体状态水平。最后,左手直向上的力量,用肩膀和成右手垂直线。如果平衡控制得当,他的头向上翻,看着左手。深呼吸顺利。保持这个位置约20-30秒,然后将其倾序列返回到步骤1的另一侧腿重复上述步骤。

3类型:笨拙的风格

功效:强壮大腿,小腿,臀部肌肉,伸展髋关节,必将有助于缓解腰痛和椎间盘突出。

动作要领:

1,站立,腿肩同宽,脚尖向前,脊柱直,手臂自然挂在所述主体的所述侧。

2,吸气,并排前进举起双臂向地面,手心向下,五指并拢,收紧肌肉,凝视前方定点,定期呼吸,脚跟固定在地面,呼气,身体慢慢坐了下来。

3,直至与地面平行,大腿,仿佛坐在椅子上,保持手臂与地面平行,下蹲成直角,高跟鞋不要离开地板上,膝盖分开。

4,脊柱不要向后弓,向上,向下伸展脊柱,仿佛靠墙的背,重心在脚后跟中心的顶部,然后仿佛下去后,脚趾离开地面的感觉,保持脚,膝盖,手分离肩宽的,均匀的呼吸10-20秒。

5,吸气慢慢起来,回复身体直立; 吸气,抬起脚跟,以最大限度,手臂保持与地面平行。

6,呼吸,膝盖,降低重心,这一次将携带更高脚跟,进一步向上,脊椎直,从而使平行大腿到地面,甚至呼吸,保持10-20秒。

7,吸气,慢慢抬起身体,站在响应; 呼气,把脚跟离地,保持与地面平行的武器; 接下来,吸气,再抬起脚后跟,膝盖并拢。

8,呼吸,膝盖,向下重心,髋脚跟接触,在跟部重力压力的中心,膝盖保持靠近在一起时,脊柱直的,向前上腹部,以使得所述臂平行于地面,手心向下均匀呼吸,保持10-20秒。

9,(初学者替换操作)初学者可能不得不这样做很难,你可以把块瑜伽块脚跟使脚跟也可以集中有助于保持重心,但我们的最终目标是做标准的姿势。

10,吸气慢慢起来,保持膝盖一起,与地面平行的臂; 呼气,双膝分开伸直,回复站立,双臂放一放身体两侧,放松。

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4型:鸟式的王

功效:提高身体平衡,协调与专注能力。下肢多于脂肪的消除,防止和消除小腿肌肉痉挛。

动作要领:

1,进气,双手保持水平。正双脚并拢

如图2所示,后右大腿固定在左大腿的前侧,安装于左胫骨的小腿,右大脚趾钩在左脚踝,腿膝盖微右腿,平衡。

3,呼气,上体90度的弯曲,保持上升。

4,重复两次后,吸气,提高身体

5,呼气,双手向下,放松你的十指关

公式5:公式站立头触膝

功效:提高注意力,耐心,决断力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。

动作要领:

1,站立,双腿并拢,挺直脊柱,手臂自然下垂到一边,

2,吸气,抬起右膝,双手双脚的右脚脚底,手指交叉,拇指放在左膝盖直。

3,左膝保持平直,收紧大腿肌肉,然后抓住右脚,双手朝你伸,直至伸直,呼吸均匀,并保持20-30秒。

如图4所示,平行于地面,使得右腿,呼气,向前和向下肘下,上半身,膝盖静止。

5,眼睛固定在地面一点点,呼气,尽量让头触膝或腿上,甚至呼吸,停留10秒,如果失去平衡,不要灰心,再试一次。

6之后,初学者可以让身体达到这个运动,身体柔韧性和平衡是浙江,浙江增强,然后直接订购到膝盖的前侧做。

7,大多数从业者,膝盖弯曲操作容易出错的下侧时,要尽量避免这种操作的发生,由于膝盖的下侧弯曲时,即使头部可触及的上侧腿,腿不能伸给韧带效果。

8,吸气,慢慢直抬起上半身,把右脚,两脚。

如图9所示,左脚重复同样的动作,休息片刻后,一组的重复。

6风格:站在船头型

要提高注意力,耐心,决断力的能力; 促进血液循环,改善心脏和肺的功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康:效果。强健腹部及大腿。收紧上臂,髋部和臀部肌肉。大多数北半球夏季的提高人体肌肉的力量和柔韧性。

动作要领:

1,进气,人体的重力放置在左脚的中心,右腿向后弯曲,右脚脚背上拉,垂直提起左臂到地面,直背。

2,呼气,身体及左臂向前下方与地面平行,眼睛直视前方,而右手强迫他的右腿拉升,保持良好的健康的平衡。

3,呼吸,对准身体,放松四肢。在相反方向再做一次练习。

7类型:战士第三类型

功效:提高身体的平衡。

动作要领:

1,根据基本三角站立,战士第一个先做,慢慢将重心移到右脚,提升臂缓缓前移。

2,慢慢抬起左腿。

3,直膝,保持左腿,上部躯干,头部,沿着相同线臂,用于30到60秒。

4,吸气,弯曲右膝,左脚尖向后放倒。

5,呼气,双腿伸直,双手向下。

6,对于向左做同样的练习。

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公式8:公式竖立跨

功效:伸展韧带大腿后侧肌肉和跟腱。促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘,坐骨神经痛,使脊柱更加灵活。

动作要领:

1,站在一个瑜伽垫,眼睛盯着正前方。然后打开他的双腿到最大的。

如图2所示,上体向下弯曲,直到头部接触瑜伽垫。

3,打开两侧用双手,双脚着外,在这个过程中保持笔直的双腿。

公式9:三角

功效:有助于加强臀部和腰部力量方面消除多余脂肪的腰部有帮助。

动作要领:

开1,站立开始,腿,进气,双臂延伸到所述本体的两侧;

2,呼吸,身体侧弯曲到左侧,左手抓住左脚踝,右臂向上伸展,保持深呼吸8;

3,吸气慢慢恢复直立,反复换边。

式10:站立骑乘头触式的膝

功效:减少腹部,腰部,臀部,臀部,大腿的多余脂肪。推力大腿后侧韧带。

动作要领:

1,站立,双腿并拢,双臂自然垂于体侧。

2,吸气,双手在身体两侧举起,头上手掌。

3,一个大的右脚向右,移动重心,在腿中间。

4,右转到右脚尖,上半身,也向右髋部,和右脚尖上形成一条直线,该左脚向前遗体。

5,保持两腿伸直,呼气,开始从臀部,双腿向前弯曲,或头触右膝,而前脚掌,双手着地。

6,继续直行到达手臂,直到肘部,甚至呼吸,持续10秒,然后慢慢抬起上身,右脚向前恢复,但要保持双脚分开。

7,臂尽可能向上延伸,左脚趾的左侧,上侧臀部部分向左也行,重复相同的操作。恢复直立后,双脚并拢,挺直脊柱,手臂在身体侧自然下垂,稍事休息,然后在每边重复一次。

11风格:风格树

功效:加强腿部,背部,胸部肌肉。改善平衡和专注,纠正不良姿势的能力,防止疝。

动作要领:

1,山式站立,双脚并拢或稍分开。

2,抬起左脚后跟,脚尖着地,集中在右脚。

3,眼睛注视定点有助于稳定姿势。抬起左脚,握住脚踝,脚底紧贴右大腿靠近腹股沟脚跟的舒适范围,脚尖向下。朝向臀部的前保持部,左膝朝向左侧。

4,祈祷在胸。

5,站立,双臂高举过头慢慢地,保持肩膀下沉。它可以是直的或弯曲的弯头。从腰部一直延伸树干,轻轻腹部。均匀地呼吸顺畅为10?60秒。

6,手掌回到胸前,左脚回地面,双臂放到体侧。

7,重复换边。

8,放松,重量均匀地分布在双脚。

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12类型:尖趾式

功效:此风格,可以让你更富有耐心。可以治疗膝,踝,脚部的痛风,风湿病,痔疮等也有较好的疗效。

动作要领:

1,从“树式”启动。向右大腿外侧升力,脚心向外,锁定在眼睛前面那。2,吸气,延伸到头部起手。腿的下侧伸直,开宝箱。体验无限体向上牵引的感觉。3,呼气,背部挺直,慢慢将双手紧贴地面。4,吸气,抬头,让由鼻,喉,肺呼吸,腹部进丹田。5,慢慢呼气前往其接近左侧,保持深呼吸三到五倍,意识力致力于滋养腹部内脏。6,吸气抬头,然后呼气当蒋蹲髋关节,左膝弯曲,脚跟提起。7,吸气,尽量抬起双手合十在胸前,(如果平衡不好,单手)。眼睛,固定在一个小,正常呼吸。8,呼气时,它就会对3.9,吸气,身体向上,双手离开地面。回到“树式”。10,呼气,放松你的脚,回到原来的。

公式13:仰卧

优点:血液循环恢复正常,身体完全放松。然后我们有每个动作后做此位置。

动作要领:

1,鼻孔缓慢的深呼吸,呼吸。尽最大的努力将是直截了当两个脚趾。

如图2所示,腿慢慢向上抬起,经过10-12厘米,6-8秒的停留抬离地面。保持口气。

3,呼吸开始,双腿慢慢放回地面。呼气,把双腿的同时,腿向下时,具有完整的呼吸一起。

4,休息5-6秒,而正常的呼吸。

5,重复练习。每天的锻炼不应超过5倍。

14风格:风格除风

功效:按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,胀气肚子取出。

动作要领:

1,仰卧,双手放在身体两侧,掌心向上,双脚放松。

2,吸气,右腿膝盖弯曲,靠近胸前,双手下3厘米捂着右膝盖,肘部靠近身体,肩膀放松折。

3,呼气,手臂膝盖拉向胸部,腿部放松,达到最大极限,而眼睛注视方向胸骨收下颌,头部不离开地面,左腿伸直放在地板上,双腿放松在这个时候,每个脊柱是地板上的平坦,腹部会感到压力,甚至呼吸,持续20秒。

4,吸气,在身体两侧张开你的双臂,就会把他的右膝盖直降在地上,

如图5所示,一个侧腿做相同的操作进行20秒。

6,吸气,在身体两侧张开你的双臂,把左膝直降在地上,连呼吸。

7,膝盖抬起向上弯曲的,交叉的手和手指,膝盖抱住公众在三个点,呼吸,臂力,膝盖压在胸部,呼吸的兴起,对膝盖下巴。

8,吸气,头部和上身放回地面,呼气,放松双手,双腿伸直,

9,吸气,双臂自然下垂,把你的双脚离地,膝盖伸直,回到放松位置坐了20秒,再重复每个动作,每20秒。

公式15:公式背部伸展动态仰卧起坐

功效:收紧腹部,腿推力和脊椎韧带。

动作要领:

1,双腿并拢,仰卧,移动手,利用腹部收缩,手臂向前摆动,成坐姿,继续前屈上半身,双手摸脚,向下;

2,然后降低到坐姿。所以不断,并随着呼吸。

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16类型:眼镜蛇

优点:灵活的脊柱保持一个健康的状态,背部疼痛和改善各种相对较小的脊柱损伤。风格也是生殖器官有益。它也可调整的月经失调和各种女性疾病的。强大的三角肌,斜方肌,肱二头肌。

动作要领:

1,俯卧,固定到额头,在侧臂,手心向上。双脚双腿并拢。

2,双手放于胸前地面上,相对手指。臀部和大腿的收缩。

3,完全呼气,吸气时缓缓抬起头部,胸部,脊柱一节节上升。随着电力的第一后侧,而不是举起手臂的力量做的动作,然后只在压力继续提高他的手,但只进行到一个舒适的高度,可以稍微弯曲肘部。肚脐为接近地面。目视前方,或仰头向角度来看,自然地呼吸。为10至30秒。

4,呼气,慢慢掉头向下腹部,胸部,额头,脊柱一节节回地面。最后,贴于额头,重复1-2次。

5,手臂在身体后侧,掌心向上,到头部的一侧,放松。

17型:蝗虫

优点:更多的血液流向脊柱区域,滋养脊柱神经,加强下背部和腰部肌肉。消化系统及膀胱和前列腺也有利于。

动作要领:

1,鼻子慢慢吸气,然后呼气。

2,缓缓抬头,下巴支撑地面(你可以把下巴垫层)。

3,握紧拳头,手张紧臂。

4,抬起双腿快,抬到最高点,注意保持腿伸直并拢状态。

5。保持5-6秒,这个位置。

6,慢慢呼气,腿和头部在同一时间返回到起始位置。

7,5-10秒休息,重复。每天的锻炼不应超过4倍。

18类型:蝗虫

功效:眼镜蛇,弓有相同的功效,强健腰,腹部,上臂及大腿肌肉。全蝗虫还可以缓解甚至消除失眠,哮喘,支气管炎和肾功能不全也有很好的改善效果。

动作要领:

1,俯卧,贴于额头,手掌面朝下的自然旋转。

2,吸气,同时抬起双腿和头部,双手。

3,保持自然呼吸。

4,呼气向下体,减少了易发生。

19型:弓

功效:强健的肌肉,弓是一个很好的姿态。它使背部,胸部,腹部肌肉加强,髋关节,肩关节,关节放松,腿,臂,喉,颈,下颌,拉伸边缘和增强肌肉全部被。加强背部肌肉,它可以消除疼痛和僵硬因疲劳。

动作要领:

1,缓慢而深长吸气,屏住呼吸。

如图2所示,吸气结束时,提起头部和拉直。

3,不需要长时间停留,便开始拉腿背。不要拉回来太快。做这个动作时要注意减速,软。向后拉动最大限度什么。这个动作可能会导致胸部,颈部和头保持向上提升。目视天空,膝盖可以被分离,如果可能的话,一起脚踝可以屏住呼吸10秒以保持姿势。

4,呼气,同时,头部和胸部倒在地上。

如图5所示,头部与地面接触,其中一个侧颊贴。打开脚踝,慢慢恢复到地面。这再次完成。

7,休息10秒,再重复一次这个位置。

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20风格:卧英雄式

功效:对坐骨神经痛,痛风,风湿病有一定的效果,消除多余的大腿脂肪,加强小腿肌肉,伸拉腰部,膝关节,踝关节。

动作要领:

1英勇坐下。呼气,身体向后。 打开你的胳膊肘在地上。然后根据身体的前提下,容量安全性逐渐降低上身,使其接近地面或躺着。(如果需要,蒲团或折叠毯可放在下背部和上部增压器)。

2,如果您的前肋向上突出,这表明您的紧腹股沟韧带,导致在你面前到你的膝盖骨盆拉动方向,并导致张力下背部和腹部。您可以微跌手肋骨之前按,并尝试你的耻骨提高到肚脐方向。这将使你的下背部肌肉得到有效拉伸,使其更接近地面。如果仍然不能完成,上身可以是高得实惠位置。

3,然后两臂垂在地上的身体两侧。从主体45度角臂远,手心向上。

4,如果某些膝盖离地面没有问题的,所以,同样的效果可以达到腹股沟伸展。事实上,你也可以折叠膝盖下方垫毯。只要你的大腿保持平行,使双膝稍微分开。然而,除了膝盖不应超过臀部的宽度,否则它会更臀部和腰部张力。

如图5所示,可以在肌肉的起始停留在这个位置上为30秒至1分钟,用加强的能力可逐渐延长到5分钟。完成后,双臂置于躯干两侧。 在对地面肘部,慢慢抬起上身,回到英雄。当你坐起来,从胸骨,而不是头部或下巴启动。

公式21:半龟

功效:让身体充分放松,改善消化不良症状,有益肺脏,让更多的血液流向大脑,思维更加敏捷。

动作要领:

1,跪,双腿并拢,坐在脚跟上,把双手放在大腿上,腰杆挺直。

2,手臂从两侧向上抬起,在头顶手掌,大拇指交叉,耳部接触的手臂,脊椎伸直,深呼吸,如向上伸直手臂。

3,操作过程中,始终保持脚跟,呼气臀部,开始从腰部向前弯曲。

4,伸展脊柱向前,直到手指触摸外,手臂伸直,

5,呼气,继续向前伸展,让头触地板,下颌离开身体,放松肩膀和手臂,保持眼睛开20秒。

6,在此过程中应该让脚跟臀部,吸气慢慢向上,上身站直,向上延伸的保持臂。

7,呼气,从滴下的臂的两侧本体,所述本体180度20秒轻松仰卧。

8,做仰卧起坐,转180度,前进,式该重复。

22类型:骆驼

功效:帮助消化,排泄,生殖系统,伸展和强壮脊柱。缓解,便秘,腰痛,腰痛,纠正驼背,双肩下垂消除不良姿势。伸展腹部脏器,喉部,甲状腺,甲状旁腺,扩展胸腔,有益肺脏,减少腰,腹部多余脂肪。

动作要领:

1,在开始的时候,跪在地上,二十脚腿和脚稍微分开。脚趾向后指向;

2,进,两只手放在髋部,脊柱弯曲稍向后,伸展大腿肌肉;

3,然后,在相同的呼吸,手掌放置在脚。拿着两条腿垂直于地面,头向后仰,两个足压手掌,因此你的脊椎轻轻推大腿;

4,同时保持该式中,同时向后延伸的颈部,臀部肌肉的收缩,伸展脊柱区;

5,保持30秒,手背部臀部后,慢慢地返回的准备位置;

6,然后坐下来休息。

23风格:风格兔子

功效:最大拉伸脊柱,脊髓神经滋养和保持脊柱的柔韧性和弹性,促进消化,治疗感冒。

动作要领:

1,取金刚坐姿,呼吸彻底混。

2,吸气,双手放在旁边的脚踝,掌心向上,慢慢弯曲上体向前直到前额接触地面; 呼气,

3,勾起脚尖,双手后脚跟,臀部伸直,向后推前,臀部向上伸直,

4,自然呼吸10秒。然后放松,重复练习5次。

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公式24:第一腿部和腿接触式膝

功效:伸展坐骨神经,脚踝,膝关节,髋关节,促进肠胃的消化功能,改善肾功能。

动作要领:

1,坐姿,右腿伸直保持约45度的权利。左腿屈膝,在大腿,右脚,吸气,由身体两侧举起手臂,上面的头手掌。

2,呼气,从腰部向下向前弯曲,折叠手,脚底放置在脚踏。

3,拉脚手,肘弯曲上半身接触地板,和下颚触摸胸骨,靠近上右腿,头或腿部触膝。

4,上身稍微向左,手足,试图右脚后跟离开地面,呼气10秒。

5,初学者不要急于让腿的下侧靠近身体,所以最大,保持正常呼吸,身体会继续采取灵活。

6,吸气,慢慢抬起上半身和手臂,上身挺直,然后呼气,双臂背在身上的两面。

7,重复同样的动作于另一边,将腿伸直后,两个手掌心向上,仰卧放松。

8,他的手在他头上,从仰卧起坐吸气,然后用双手拇指,食指呼气,中指抓住大脚趾,

9,拉脚手,呼气,让胸部触摸下肢,面部触摸小腿骨。

10,让中等脚跟离地,均匀地呼吸20秒

11,吸入,抬起上半身,180度20秒弛豫坐,仰卧起坐,上述操作被重复180度。

25型:脊柱扭转式风格

功效:伸展脊柱放松。放松腰,背,肩,颈部的肌肉群在各个地方,防止腰,背部疼痛。促进有利于吸收和排泄的大便。

动作要领:

1,开始时,直起身子坐,双腿前伸。

2,左腿向内收,如此接近左下右大腿内侧的。

3,然后将接收来自其中右肩(6-12英寸)的右膝 - 有权保持平放在地板上。

4,在左膝外侧正确的行动,如果需要的话,帮助把右脚用双手(让你的右脚安全的左膝的下半部外或左大腿)。

5,提出了左臂,把它放在右膝盖外侧。

6,再伸直你的左臂,捂着右脚踝或脚。

7,现在向前伸右手,并在眼睛高度,眼睛看着指尖。

8,右手臂保持伸直,慢慢向右转。

9,在右手向右转,尽量,继续监测你的指尖。

10,在这样做的过程中你的脖子,肩膀,脊椎,等会自然向右转。

11当你的右手尽可能舒适地进入最右边的地方,把它放下,放回到左翼。

12,做深呼吸,舒适的数字1,保持时间长这个位置上的10。

13,将移回用眼睛轮廓合适的水平,保持手肘伸直,把他的右手慢慢退出前躯干。

14,一种完全相反的过程,以恢复原来的状态。

15,稍微休息一下,与另一个身体后做同样的练习,而。这个练习是要做到每边2倍。

26类型:查理坐在吸气

功效:降低体温,伸展,放松腹部脏器,促进循环,强壮腹肌,减少腰围。

动作要领:

如图1所示,两个膝盖跪在地上,在地面上和脚背两条腿;

2,膝盖靠近,相交两个大脚趾,脚跟这允许两个向外朝上;

3,内脚坐在臀部,同时手掌向下,放置大腿:挺直腰背,臀部跌落到两个独立的脚跟之间。采取必要的时间来放松肩膀,背部挺直,这样可减轻腿部的压力,以防止腿部麻木。

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