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别做“深蹲重量怪”,绝世好腿的训练攻略在这里!

发布时间:2019-09-19 09:13:12编辑:空中瑜伽网阅读次数:
别做“深蹲重量怪”,绝世好腿的训练攻略在这里!


你练过半蹲,低杠深蹲,高杠深蹲,或者全蹲,蹲到怀疑人生,但哪一种深蹲是最好的?这一直都是热门话题。然而还有一种“深蹲重量怪”,狂加片,身体晃着蹲,还像土拨鼠那样“啊”!

你是时候要知道,练腿不是一个单纯蹲下去站起来的过程,要练出超强打桩机,你知道这些训练攻略吗?


深蹲是非常具体的训练动作,有很强的技术和力量要求。虽然有些动作对于特定的目标可能是有效的,但对于大多数人来说,它们并不是推荐的动作。

身体更为直立的深蹲姿势,对于整个下半身的发展更为有利。这就是为什么有些小伙伴会特别喜欢颈前深蹲和泽奇深蹲。它们更能使人保持直立。


身体越直立,股四头肌受到的刺激就越大。拉伸更多的肌肉也是发力更多的肌肉。更多的运动消耗和更多的肌肉撕裂,它受刺激程度也是最大的。

然而很多小伙伴推荐低杠深蹲/俯身深蹲是最好的姿势,你会看到他们只蹲一部分行程。那么,究竟怎么样才是正确的呢?


半蹲和四分之一蹲的争议

有些小伙伴支持半蹲的理由是,它允许你在特定的运动行程内可以使用更大的负重。然而这就是所谓的强调肌肉刺激,意味着你的动作只在特定的运动行程内进行。


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这样的半蹲,被认为可以在站起的时候,增加负重,并在更合适的运动范围内发力。使用更大的重量可以在某个运动行程中更快地提升力量。但事实上,一个全蹲水平很高的小伙伴才会更有效,不然只会带来一堆缺点。

半蹲的缺点

1. 从力学上看出有问题

如果你并不是很熟悉全蹲,但是半蹲又没有娴熟的技术,那么半蹲会变得非常危险。


整个运动行程中,90度的膝角是最不稳定。然而,如果你只做半蹲,那下蹲时的距离就会短得多,你下蹲时需要更快地减速,在最脆弱的膝角停止。姿势上微小问题就会对你的膝盖或下背带来严重的伤害。

但是如果你对全蹲的技术很娴熟,你在半蹲的时候,姿势可以保持与全蹲几乎完全一致。半蹲时,当下蹲到90度膝角,身体与全蹲时的姿势相同,减少身体受伤的风险。


2. 肌肉发展不平衡

如果你完全依赖半蹲的方式,肌肉发展就会不平衡。你可能会想加入一些对臀大肌和腘绳肌的训练来弥补肌肉发展不平衡。但是一个人的训练量的承受能力是有限的。

所以对臀大肌、腘绳肌、小腿增加2-3个动作,每个动作4组的训练方式,并不是有效的训练方式,就算你天赋异禀。


3. 缺乏控制

大多数小伙伴做半蹲,意识都是想办法缩短运动的行程。加入你在不断增加负重的时候,这种做法是允许的。但当你运动行程不断地缩短,训练效果则会减少。

4. 力量不足却硬撑

你可以完成超大重量的半蹲。如果你的肌肉(股四头肌、腘绳肌、臀大肌、竖脊肌、腹肌)还不够强大,肌肉和肌腱将承受一个非常大的重量,受伤的几率也是非常大的。所以,如果你不能做到体重两倍的全蹲,你还是不要去完成半蹲。


半蹲的注意事项

半蹲能有助于在特定运动的行程内增加力量。这个动作适合一些力量举运动员。如果你设定20周为一个训练周期,它只适用于3周。并且半蹲必须以正确的姿势来完成。除非你的全蹲已经做到体重的2倍以上,不然就不要浪费时间与注意力在半蹲上。专注与提升全蹲水平。


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那么有些爱好者也喜欢练半蹲,这只是他训练中的一个动作,你不知道他剩下的训练是什么样的,训练这个动作的目的是什么。也许他个子很高,半蹲可以使他更安全完成动作。只要努力增加运动行程,正确姿势下的半蹲是可以的。而且多数小伙伴,无法全蹲走得更低,往往是因为踝关节灵活度不足,这是下肢容易受伤的潜在因素。

与运动相关的运动行程变式

还有其他方法强调腿部特定的运动行程,最好的两个动作:一个是用增加弹力带或铁链的深蹲,还有事奥运举重的动作的变式:抓举与挺举。


1. 使用弹力带与铁链

在做深蹲时,增加使用弹力带或铁链是比较好的选择,因为会增加,尤其是动作的后半段(即你接近站立时)的负重,这使得你能够更集中刺激动作特定区域。这种刺激方法会比半程运动更有效,因为:



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持续在全程内训练,保证动作的灵活性; 保证全程动作是,整个动作都处于超载状态; 更安全,在动作的后半程可以更集中完成,提升运动表现。




2. 抓举或挺举

训练的身体姿势和角度完全相同,类似于跳跃和短跑。你也可以训练到特定的运动角度下的爆发力。可以将硬拉和深蹲掌握的力量,转移到爆发性的运动动作上。

训练抓举和挺举,可以让健身融入到体育运动上。抓举/挺举最大的缺点就是动作的技巧特别多,并不是那么容易掌握。


低杠深蹲(力量举深蹲)

“低杠深蹲”并没有那么准确,因为这个名词把动作描述得不像传统蹲法。所以可以称之为“力量举深蹲”或“俯身深蹲”,这样可以更好地表示动作,而不是描述杠铃的位置。


力量举深蹲,唯一的目的是将更大的杠铃从A点移动到B点。通过减少膝关节的角运动来缩短运动行程,同时增加了髋关节的运动,并将负重更多地转移到髋部发力而不是腿部。这就是为什么杠铃杆放在背后较低的地方:这样当躯干弯曲向前时,你可以更多地移动髋部。

由于杠杆作用的产生,你可以从A点到B点移动更多的重量,这使得很多人相信这是最好的姿势。但负重的大小并不等于肌肉抗阻力能力。


深蹲的主要目标应该是最大限度地训练腿部,主要集中在股四头肌上。髋部肌肉对于运动表现也很重要,但各种硬拉可以更集中提升。如果你像一个力量举爱好者一样深蹲,你的股四头肌会比较薄弱,特别是腿长的话。

力量举深蹲(髋部深蹲/俯身深蹲/低杠深蹲)是一个由髋部主导的深蹲,股四头肌参与得较少。为什么?如上所述,被拉伸最多的肌肉是发力的肌肉。在力量举深蹲中,臀部向后移动比较多,而膝盖不会向前移动(胫骨几乎垂直于地板)。


这会刺激更多臀大肌。此外,俯身的姿势会给下背部带来大量的负担。力量举深蹲对肌肉的压力更接近于硬拉。

打造更多肌肉的深蹲

如果你的目标是训练腿部,让腿部肌肉更加强壮,那就使用身体更直立的深蹲方法。


高杠深蹲

使用力量举深蹲的小伙伴一般都只玩力量举。而大多数小伙伴会更常用身体直立形式的深蹲来练。也是为什么建议在深蹲的时候适合穿举重鞋在蹲下时更容易保持直立躯干。这就是为什么对于有些腿比较长的小伙伴来说,颈前深蹲或泽奇深蹲会是更好的深蹲变式。


为了最大程度刺激的腿部,我喜欢全程的身体更直立的颈后深蹲。半蹲和力量举深蹲一定程度下并不意味着它们对你来说是最好的。

问问自己:我深蹲的目的是什么?



把更大的负重从A点移动到B点? 在更好的运动角度上提升力量? 尽可能打造更强的腿部肌肉?



再进行决定。


深蹲的确需要有一定的深度,才能算完成一个全蹲,如果发现自己还没到一定的程度,那究需要调整,根据训练计划,你只会练出别人都羡慕的粗壮大腿!

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