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力量训练应该遵循什么原则

发布时间:2019-10-09 09:13:12编辑:空中瑜伽网阅读次数:
力量训练应该遵循什么原则

力量训练要遵循坚持、经常、全面发展、循序渐进、逐渐加大运动量和运动强度等基本原则。负重力量时,要量力而行,切忌“死撑”“硬撑”,必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法。力量练习的内容和方法是多种多样的,练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用。

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在做正式力量练习前,要特别做好准备活动,牵拉即将做力量练习的肌群。力量练习之后也要充分放松这些肌群,帮助肌肉中乳酸快速消除。

力量练习中,大小肌群的训练要合理有序地安排。力量练习时不仅要发展主要的大肌群,还要注意发展较少使用的小肌群。一般来说,大肌群的练习应放在小肌群练习之前,这是因为:

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1、大肌肉在训练时运动中枢的兴奋面广,兴奋程度高,在提高自身力量的同时,由于兴奋的扩散作用,练习过程对其他肌肉也有良性刺激作用。

2、大肌肉相对不易疲劳,可延长练习时间,而小肌肉练习容易疲劳,将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻的运动尽量避免使用同一肌群。

力量练习时肌群练习的顺序:大腿前部肌肉(股四头肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉(肱三头肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二头肌)。有研究表明,每天训练1次,肌肉力量提高47%,隔天训练1次,肌肉力量提高77.6%。故力量练习隔天训练的效果比每天训练效果好。

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