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力量训练能憋气吗?能,好处还很多!

发布时间:2019-10-11 09:13:12编辑:空中瑜伽网阅读次数:
力量训练能憋气吗?能,好处还很多!

  很多健身者

  都听过一个说法

  就是力量训练中不能憋气

  那么

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  我们在训练中

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  究竟应该如何安全有效地呼吸?

  今天MAX就来谈谈这个问题

  NO.1 低重量、高次数的呼吸方式

  在做抗阻力训练时,由于重量过大,许多初学者往往会憋气完成整个动作。比如不擅长做俯卧撑的朋友,常常做完10个之后面红耳赤。

  这其实是一种本能,因为适度的憋气,能够立刻增强我们的腹内压,维持核心区域稳定。但显然,如果是使用的是“全程憋气”,那么伤害也随之而来,比如出现脑部血液暂时供应不足的,所以训练水平较低的人,在憋气训练后往往出现头晕、恶心。

  那么,怎么做才正确呢?

  简单说:发力时呼气,泄力吸气;向心时呼气,离心时吸气。

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  前半句很好理解,比如肱二头肌弯举,哑铃抬起贴近身体的过程就是发力,那么此时,你应该呼气;哑铃远离身体的过程就是泄力,此时你就应该吸气。

  后半句同理:所谓向心,就是主动肌发力,还是看哑铃弯举,肱二头肌就是主动肌,当主动肌收缩,就是向心,此时你应该呼气。

  但请注意:此种呼吸方式,只是适用于低重量高次数的训练(各种孤立训练),如哑铃弯举、哑铃单臂臂屈伸、龙门架夹胸等等。

  NO.2 高重量、低次数的呼吸

  它被称为“瓦式呼吸”,方法是:吸一口气—举起重量—屏住呼吸—气沉丹田顶住腰腹,完成1次动作—呼气—重复此动作。

  但请注意:此种呼吸方式,只适用于高重量、低次数的训练,所谓低次数,只指6次以下,正如前文我们讲到的,如果长时间使用憋气发力,很容易头晕恶心的感觉。

  NO.3 介于两者中间的呼吸

  大家都知道,我们最常用的次数是8~12次之间,比如练背,如果不是硬拉,你可能也用不到真正“大重量”,所以你可能不必使用瓦式呼吸,又没法像二头弯举一样呼吸均匀,那么你可以将前两种方式结合起来,前期使用常规的发力时呼气法,濒临力竭时可以使用憋气、或快速地喘几口气,恢复供氧产生更多能量,然后完成动作。

  NO.4 让身体更兴奋的呼吸

  如果你在训练前身体比较疲惫,也可以尝试快速地进行几次胸式呼吸,会马上让身体更加兴奋,迅速进入到训练状态。

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