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力量训练要均衡发展!9个动作全身肌肉强化

发布时间:2019-10-11 09:13:12编辑:空中瑜伽网阅读次数:
力量训练要均衡发展!9个动作全身肌肉强化

无论是增肌还是减脂,力量训练都必不可少。

很多人力量训练都只做一两个喜欢的部位,比如只练腹肌,只练胸肌等等,这样练下去增肌效果是不强的。

健身讲究均衡发展,身体的肌肉都是协同工作的,每一个动作都包涵了多块肌肉的配合,全面的增肌才能让肌肉有更好的协同配合性。人的运动能力才会得到逐步强化,这才是我们健身的初衷。

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全身增肌训练有两种:

一、周计划部位强化训练

一周中安排每天训练一个部位,训练顺序依次为:胸背,手臂,肩膀,臀部,腿部,腹肌,核心。

每天安排一两个部位进行强化训练,然后穿插低强度有氧训练一两次/每周,2天左右的想休息下时间。

这是比较常见的训练方式,不同部位的强化训练既可以节约一些时间,也可以让肌肉有充足的休息。

训练安排的顺序优先上半身的肌群训练,再进行下半身的肌群训练,最后是腹肌跟核心训练。

如果你对动作不够了解,不会安排自己的训练计划,可以关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“计划”就可以通过定制计划工具,填写好身体相关数据,制定一份符合自己身体的科学训练计划以及饮食菜单,非常方便,如下图:

二、全身力量训练

现代生活与工作节奏都很快,很多人时间根本不够用,忙完事业忙家里。

这种情况可以考虑全身力量训练,每周安排两三天作为训练日,每次训练1-2小时。全身肌肉一次性训练完毕,然后休息恢复。

下面为大家推荐一组全身力量训练计划,一共9个动作,每个动作做好分组训练,挑选合适的重量,4-6组每一个动作。

一、胸部训练

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二、背部训练

三、肩部训练

四、肩部训练

五、手臂训练(肱三头肌)

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六、手臂训练(肱二头肌)

七、臀腿训练

八、小腿训练

九、腰腹核心训练

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