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力量训练这样选择重量!别再乱用重量瞎练

发布时间:2019-10-11 09:13:12编辑:空中瑜伽网阅读次数:
力量训练这样选择重量!别再乱用重量瞎练

力量训练中,对于哑铃,杠铃的重量选择,很多人其实都是靠感觉的。

不同的重量,对肌肉的训练效果完全不一样,所以在训练时,要区分不同重量对肌肉的影响。

因为每个人的力量大小,肌肉耐力都不一样,所以不能用统一的重量标准来衡量。

这时候就需要借助健身中常用的RM值了。

一、什么是RM值?

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RM"是英文"repetition maximum"的缩写,意思是"最大重复次数"。

在健美锻炼活动中,"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。

如"6~12RM"所表达的就是"一组最多能重复或连续试举6~12次的重量"。

如用100公斤进行卧推练习,当竭尽全力最多只能连续推举5次时,那么这100公斤就是该动作5RM的重量。

二、不同RM对肌肉有什么训练效果?

在负重训练中:

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长;

6-12RM,主要刺激肌肉纬度增长;

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12RM以上的轻重量,主要是曾加肌肉的耐力。

有些人尽量可以做很多次力量动作,但依然达不到理想的肌肉增长效果,就是因为RM值没闹明白。

三、如何测得自己的RM值对应的重量?

每个部位动作,对应的RM值都不一样的,选选择一个你要练习的动作,比如卧推。

选择一个你能力范围内的重量(例如50公斤),在热身后体力充沛的状态下,开始做卧推动作,身边有人保护,做最多次数(例如12次),无论如何也做不来第13次,那么你50公斤就是卧推对应12RM的重量。

那不可能每个重量都去测试卧推次数吧,多么麻烦?两个办法:

1、RM计算器

这里有RM计算器,把当前动作一个重量的RM值测出来之后,填写到RM计算器中,通过科学的计算公式,可以算出各种重量对应的RM值次数,如下图所示:

如果想要计算方便,可以关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“RM”就可以获得RM值计算器工具,帮你快速算出各种对应重量,节约时间。

2、参考值对应计算

1RM就是你能够重复举起最多1次的重量(尽最大努力也无法举起第2次)。然后8次对应的1RM的重量的80% ,9次对应的是77%,10次对应的75%,11次对应的是70%,12次对应的是67%。如下图:

四、如何参考RM值进行训练

在一些训练计划中,很多力量训练,都会告诉你做的次数,但并不会告诉你做的重量,这让很多新手很苦恼。

重量越大,能举的次数就越小,对力量的刺激就越大。

重量中等,次数中等,对围度的刺激较大,重量小,次数多,对耐力的影响会更大。

一般我们采用8-12RM值对应的重量来进行力量训练,每组训练做到力竭。

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12RM比较均衡一些,对耐力、力量、围度都有所帮助。

8RM会比较偏向力量和围度多一些。

新手建议从12RM开始锻炼,要突破训练可以采取8RM左右的重量。

根据RM值来选择重量,更明确你的训练目地,更容易达成训练目标,不用再纠结力量训练哑铃与杠铃的重量选择了。

一般的训练计划中所标识的次数,基本上都是RM值的意思,根据对应最大次数的重量,来训练,效果更好。

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