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北京体育大学一周三练健美专业训练计划

发布时间:2019-10-09 09:13:12编辑:空中瑜伽网阅读次数:
北京体育大学一周三练健美专业训练计划 计划详情

  一、 个人特点分析:

  1. 肌肉力量好,胸肌较发达。

  2. 皮脂较厚、腰粗,三角肌、肱三、肱二围度小。

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  二、本月任务:

  以基本练习动作为主,重点发展上肢肌肉力量,适当发展腹部肌肉,科学摄入饮食,减去体内多余脂肪。

  下面是一个月一周三练健美专业训练计划,对发展上肢肌肉力量效果明显,一起看看吧!


热身动作 周一

  热身练习(跑步和进行适当的伸展)

  胸大肌:

  平卧推 4X10~12

  上斜哑铃飞鸟 4X10~12

  双杠臂屈伸4X做不动为止

  肱三头肌 :

  肘下压 4X8~12

  法式臂屈伸 4X8~12

  腿:

  深蹲 4X10

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  硬拉 4X10

  放松练习


周三

  热身练习(跑步和进行适当的伸展)

  背:

  杠铃划船 5X8~12

  引体向上 5X做不动为止

  肱二头肌:

  杠铃弯举 4X8~12

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  斜板单手弯举 4X8~12

  肩:

  哑铃侧平举 4X10

  颈前颈后推举 4X10

  放松练习


周五

  热身练习(跑步和进行适当的伸展)

  胸:

  平卧推 4X6

  双杠臂屈伸 4X尽量做

  背:

  杠铃划船 4X6

  引体向上 4X尽量做

  腿:

  深蹲 4X6

  硬拉 4X6

  每周一、三、五。(二、四、六、七有氧练习)


拉伸动作 暂无 饮食参考 暂无

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