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北京体育大学健美专业训练计划(月)

发布时间:2019-10-09 09:13:12编辑:空中瑜伽网阅读次数:
北京体育大学健美专业训练计划(月) 一、 个人特点分析:

1. 肌肉力量好,胸肌较发达。

2. 皮脂较厚、腰粗,三角肌、肱三、肱二围度小。

二、本月任务:

以基本练习动作为主,重点发展上肢肌肉力量,适当发展腹部肌肉,科学摄入饮食,减去体内多余脂肪。

三、训练时间

每周一、三、五。(二、四、六、七有氧练习)

周一:

热身练习(跑步和进行适当的伸展)

胸大肌:

平卧推 4X10~12

上斜哑铃飞鸟 4X10~12

双杠臂屈伸4X做不动为止

肱三头肌 :

肘下压 4X8~12

法式臂屈伸 4X8~12

腿:

深蹲 4X10

硬拉 4X10

放松练习

周三:

热身练习(跑步和进行适当的伸展)

背:

杠铃划船 5X8~12

引体向上 5X做不动为止

肱二头肌:

杠铃弯举 4X8~12

斜板单手弯举 4X8~12

肩:

哑铃侧平举 4X10

颈前颈后推举 4X10

放松练习

周五:

热身练习(跑步和进行适当的伸展)

胸:

平卧推 4X6

双杠臂屈伸 4X尽量做

背:

杠铃划船 4X6

引体向上 4X尽量做

腿:

深蹲 4X6

硬拉 4X6

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