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单手引体向上怎么练好呢

发布时间:2019-10-09 09:13:12编辑:空中瑜伽网阅读次数:
单手引体向上怎么练好呢

单手引体向上是一项很简单,运动方式这项运动方式不仅可以锻炼身体力量,还可以增加胸肌,臂部的力量,通过这项运动方式可以提高身体素质,尤其是男性非常酷爱这项运动,练习单手引体向上可以增加双臂力量,这对我们攀岩跑步时都有着很好的帮助,那么单臂引体向上怎么练习好呢?

攀岩运动员单指挂指力板上做单手引体向上,跑酷运动员在挂墙面上完成单手引体向上之后再接上单手臂上墙,当然这些都是个人爱好,不是每个人都这样。

单手引体向上对上肢和肩部要求极高,这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验,如果你可以把它当成常规训练,那他也能很快的提高你的上肢力量,特别是肱二头肌的力量。

在跑酷当中,这个对攀爬起到一些帮助,但不是特别大,攀爬更多还需要协调性和反应能力。如果你知道世界上还有掰手腕运动员的专项体能训练动作。不仅仅是单手引体向上,往往还要带上一个几十磅哑铃进行训练,网上可以查看到这些视频,比较有意思。

接下来提供最原始的单杠上训练单手引体向上的方法,这个和墙面单手引体向上差距还是挺大的。

第一个阶段:提升上肢和后背力量耐力

训练动作:单杆宽距引体向上

训练总量:120次

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训练安排:每组6次,一共20组,组件休息1-2分钟

训练频率,每周2次训练,每次训练间隔2-3天

强度增加频率:每隔一周将每组的次数提高2次

训练目标:达到每组15-20次,8-10组完成动作的标准

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训练周期:因人而异,直到完成训练目标为止,如果你已经可以达到目标次数,并且动作标准,请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上,大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

宽距引体向上动作要领:

1、1.5倍肩宽的握距,腰腹收紧,躯干稍微后仰,双脚勾在一起避免借力。

引体向上动作要领

2、同时收缩肘和肩关节,将身体向上拉,头过单杠即可,如果想更加充分训练,可以锁骨过单杠

引体向上动作要领

3、有控制地下放回到原位。

单臂引体向上

第二阶段:加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作:单杠不对称引体向上

训练总量:60次

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训练安排:每组10次(一侧5次),一共7组,组间休息3分钟左右

训练频率:每周2次训练,每次训练隔2-3天

强度增加频率:每隔一周将每组重复的次数提高2次

训练目标:达到每组20次(一侧10次),3组完成动作的标准

训练周期:如果你可以良好完成第一阶段训练目标,完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周

不对称引体向上动作要领:

1、右侧为例,双手正反宽握单杠,左手正握,右手反握,身体稍微倾斜 ,头冲右手,腰腹收紧,保持身体稳定。

关于单手引体向上怎么练习好呢?这个过程是很重要的,也是很艰辛的要每日,能定时定量并且给自己制定一个锻炼身体的计划,每天在空余时间,练习几次或是几组动作,来增加双臂的力量,提高身体素质。

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