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单手引体向上,要领要掌握

发布时间:2019-10-09 09:13:12编辑:空中瑜伽网阅读次数:
单手引体向上,要领要掌握

单手引体向上是一种难度相对比较大的运动,简单来说就是用一只手的力量完全不借助身体的惯性摆动和其他外力完成引体向上,这就要求训练者有非常好的臂力才行。

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一、训练方法

每天给自己定个量,比如10个或12个。

第一步,做正规的引体向上,在不受伤的前提下尽量多做。注意不要下杠,一定要在上面挺着。直到实在没劲,一个都做不上去了。

第二步,可以稍微休息几分钟,不要超过三分钟。然后找一个杠。它的高度要高过你的头顶,但你把手放在上面的时候,脚不会离地。

这时候你用它来做引体向上。上身动作和引体一样,只是每次做完后脚可以碰地。不要停,脚站稳了马上再接着拔,直到拔完。

落地的时候注意不要太猛,容易伤到脚踝。

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如果你要做十个,而刚才只做了六个,那么4乘2得8。做8个。也是直到再也拔不上去为止。

二、单手引体向上离心收缩要领:

1、右侧为例,窄握距,左手正握,右手反握,头过杆,起始位置在引体向上最高点

2、松左手,右手挂杆,收紧腰腹,保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态

3、双手将身体拉回起始位置,重复第二个步骤

三、直角杠单手引体向上动作要领:

1、右侧为例,左手扶直杆,右手反握横杆,双脚离地,腰腹收紧

2、尽量右臂力量将身体上拉,左臂做辅助和稳定,拉至头过单杠。

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