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单腿健身动作技术分析

发布时间:2019-10-12 09:13:12编辑:空中瑜伽网阅读次数:
单腿健身动作技术分析

  我确信一部分读者并不打算修改自己当前的腿部训练计划,但我希望能改变你的看法。下面是在训练计划中加入更多的单腿健身动作的理由:


  1)使双腿平衡发展,预防损伤

  无论你是打算参加非力量项目的比赛,还是在力量举或举重比赛上举起更大的重量,或者只想在游泳池里看上去更体面一点,如果你只练习对侧动作(同时利用双腿的训练动作),有一天你的双腿可能会出现不平衡。


  在训练计划中加入更多的单侧动作,是为了确保每条腿的力量和围度能得到平衡的发展。显然,如果一条腿强,一条腿弱,有一天可能会给你带来大麻烦。比如说影响训练动作的标准,影响运动能力,或者遇到严重的损伤。


  通过单独专注于发展每条腿的力量,你将会确保发展薄弱链条,让它们也跟上大部队。


  2)改变训练节奏

  即使是力量项目的中坚分子也可以从单腿力量训练中受益。尽管这些动作不能成为你的赛前循环中的主要内容,但它们完全可以用于赛后或非赛季,作为一种调剂。


  3)提高平衡能力和本体感受

  将支撑基础由两只脚变为一只脚,会对平衡能力提出更高的要求。大多数人难以单腿站立,更不用说单腿站立用大重量完成全程动作了!除了平衡之外,你还会提高身体的本体感受能力:感知身体在空间中的位置的能力。


  4)提高一些关键的膝部稳定肌的力量,尤其是臀肌和股内侧肌

  关于这些肌群的重要性,我可以写一系列文章,但是让我们长话短说吧:你的臀肌和股内侧肌越强壮,膝部受伤的可能性越小。同时,要充分激活这些肌肉,你需要采用全程动作!几项研究表明,你下蹲越深,就能越充分地募集股内侧肌和臀肌。因此,为发展这些膝部稳定肌,不要因为自负而使用自己控制不了的重量,下蹲更深才是至关重要的。


  5)为腿部训练开一个好头

  不幸的是,我知道有一部分读者的训练计划中完全没有腿部动作。这些人可以找出一大堆借口,但这些借口并不能改变你的小鸡腿,也无法提高你的运动能力。

  单腿训练可以为接下来的严格的大重量腿部训练开一个好头。谁愿意让一个巨大的上体搭配一对鼓槌般的细腿呢?你并不希望在余生里都保持头重脚轻的形象,对吗?


  训练动作

  下面介绍了一些训练动作,它们将会把你的腿部发展推到一个新的高度,你可以看到关于这些动作的图片和描述。我为每个动作评了一个酸痛指数,这样如果你在训练后几天走路感觉软绵绵的,你也不会说我没提醒你了。星星越多,表示训练过程中和训练后的酸痛越强烈。


  箭步蹲

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  变化动作:静态,动态,小步幅,行进,6英寸箱子,交叉,侧向,过顶。

  针对肌群:股四头肌,内收肌,臀肌,腘绳肌。

  箭步蹲是最基本的单腿训练动作。它们也是最艰苦的动作!如果我有一段时间没有练习箭步蹲,重新开始之后,我的肌肉会酸痛好几天。

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  动态箭步蹲

  酸痛指数:***

  手持一对哑铃,或将杠铃置于肩部后方,挺胸。

  向前迈一大步,以脚跟着陆。这一点很重要。如果你以脚尖着陆,会难以保持平衡;并且容易使膝部前移至正对脚尖,增加了对髌股关节的剪切力。

  脚跟触地后,后腿下落直至膝部靠近或轻触地面。确保完成全程动作,不要使用太大的重量做小幅度动作。重心置于脚跟,使身体下落,然后脚跟蹬地,回到起点。

  

  

  静态箭步蹲

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  酸痛指数:*

  在这个动作中,目标腿不必前后移动。在起始动作中,目标腿就处于伸出位置。做法相同,只不过你现在只需使躯干上下移动。这个版本更加容易,适合初学者,因为它更容易保持平衡。

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